Pracujete s počítačom pravidelne po celých osem hodín a od klávesnice sa takmer neodtrhnete? Mali by ste si postrážiť správne sedenie, aby ste sa nedočkali nepríjemných zdravotných ťažkostí. Ak vás bolí za krkom, pichá chrbát alebo brnia nohy, je niečo zle. Vytvorte si u svojho pracovného stola také prostredie, aby ste nemuseli hľadať lekára a rehabilitáciu.
Kvalitná stolička vás núti sedieť dynamicky a namáhať viac skupín svalov
Základom je bezpochyby kvalitná pracovná stolička. Musí mať pohodlný sedák, kvalitný päťramenný kríž podnože a vhodné kolieska, nastaviteľné opierky rúk, bedrovú podperu, anatomické operadlo a synchrónny alebo hojdací mechanizmus. Taká stolička vám dá záruku, že budete sedieť dynamicky, často meniť polohu tela a nebudete namáhať len jednu skupinu svalov.
Dobrú stoličku si správne nastavte. Mali by ste mať vzpriamený chrbát a v súlade so známou poučkou dbať na „pravé uhly“. Teda ohnutie nôh v kolenách a rúk v lakťoch má byť 90 stupňov, ruky si položte lakťami na opierky stoličky a chodidlá celou plochou na podlahu. Je to trochu nepohodlné? Možno, ale prinajmenšom vaše medzistavcové platničky vám budú určite vďačné.
Chrbát musíte mať v neustálom kontakte s operadlom
Pri správnom sedení musí byť chrbát v stálom kontakte s operadlom, ktoré naň vyvíja nepretržitý tlak a sedák nesmie tlačiť do podkolenných jamiek. Práve sedák má byť skôr tvrdší, anatomicky tvarovaný a zaoblený. Poťah vyberte ľahko čistiteľný a oderu odolný. Vybrať si môžete z textílie, kože, ekokože alebo sieťoviny, ktorá výborne odvetráva.
Výška pracovnej plochy stola má byť podľa vašej postavy v rozmedzí 60 až 80 centimetrov tak, aby ste ju mali na úrovni lakťov. Klávesnicu s myšou si dajte do rovnakej výšky a ruky majte pri písaní položené na stole, nie na jeho hrane. Zápaly karpálnych tunelov sú veľmi nepríjemné. Ideálne sú počítačové stoly, ktoré umožňujú správne umiestnenie klávesnice i monitora.
Nemusíte sedieť iba na stoličke
Stoličku z času na čas vymeňte za fit loptu. Sedenie na takejto lopte vám posilní stred tela a núti vás držať rovnováhu. Okrem toho, pri sedení na takejto lopte spaľujete kalórie. Sedeniu na fit lopte však nevenujte celý deň, pretože po istom čase nebudete držať chrbát v správnej polohe.
Poznáte kľačadlá? Je t vlastne stolička, na ktorej nesedíte, ale kľačíte. Kľačadlá pomáhajú zlepšiť silu krku/chrbta, zlepšujú krvný obeh, znižujú chronickú bolesť paží/rúk a podporujú hlbšie dýchanie. Tieto „stoličky“ pomáhajú umiestniť telo do optimálnej polohy. To znižuje bolesť chrbta a krku a umožňuje využiť výhody aktívneho sedenia.
Starajte aj o svoje oči, ktoré dostávajú pri celodennom pozeraní do monitora pekne zabrať. Hornú tretinu obrazovky si dajte práve do výšky očí, a ak niečo prepisujete z tlačených materiálov, dajte si text do výšky obrazovky. Na monitor sa pozerajte rovno v osi svojho zorného poľa, zo vzdialenosti 50 až 70 cm. Pre krčnú chrbticu nie je nič horšie ako neustály bočný pohľad a strnulé natočenie hlavy do strany.
Na monitore si nastavte umiernený jas aj kontrast, aby vám čoskoro neslzili oči. Pohodlnú prácu vám umožní dobré osvetlenie pracovného priestoru. Prirodzené svetlo je výborné, ale skôr zo strany na písomné materiály a klávesnicu. Umelé osvetlenie vás nesmie oslňovať a nastavte si ho tak, aby sa vám neleskli odrazy v monitore.
Osvieťte si v tme miesto za monitorom malou lampičkou
Fenoménom je práca na notebooku, ktorý ale nie je pre dlhotrvajúce písanie príliš vhodný. Skúste túto nevýhodu čiastočne eliminovať obstaraním špeciálnej podložky. Umožní vám správne nastaviť výšku a náklon stroja, ale musíte si spravidla prikúpiť externú klávesnicu alebo myš. Aby vás „neťahali“ oči, osvieťte si najmä v noci miesto za monitorom trebárs malou lampičkou.
Pri dlhotrvajúcej práci sú skvelé krátke prestávky. Zhruba po hodine sa natiahnite, prípadne sa prejdite napríklad pre vodu alebo čaj. Pri tej príležitosti nechajte odpočinúť svoje oči a pozerajte sa z okna do diaľky. Každý má inak nastavený svoj spôsob relaxácie, niekto dáva prednosť pootáčaniu trupu s rukami za hlavou, niekto zase využíva gymnastický balón.
Tipy na krátke precvičenie pri práci s počítačom:
• Striedavo stojte na špičkách a pätách
• Oprite v stoji dlane o bedrá a ľahko a plynulo sa zakloňte
• Skúste pomaly krúžiť oboma ramenami smerom dozadu a potom každým zvlášť
• Pretiahnite si chrbát cez operadlo stoličky s oporou rúk
• Pretrepte si ruky aj celé paže, striedavo napínajte ruku v päsť a rozťahujte prsty
Balón pokojne striedajte so stoličkou a znížite tým riziko budúceho boľavého chrbta. Vadí vám, že skoro neudržíte balans? Vyskúšajte balónovú stoličku, čo je balón usadený do konštrukcie s kolieskami a chrbtovou opierkou. Dobrým tipom sú zdravotné stoličky, ktoré vylúčia nesprávnu polohu sedu a podporia dynamické sedenie. Vyrábajú sa v niekoľkých veľkostiach na určitú výšku a váhu človeka.
Odborníci sa zhodujú, že dlhodobé sedenie nie je pre ľudský organizmus prospešné a nezodpovedá jeho prirodzenosti. Zamestnávateľ vám pravdepodobne neumožní ísť si každú chvíľu zabehať do najbližšieho parku, ale nejaký malý pohyb alebo aspoň pretiahnutie si skúste zariadiť sami. V tele, ktoré zostáva stále vo strnulom pokoji, sú totiž telesné funkcie v nezdravom útlme.
Ako sedíte vy, keď pracujete s počítačom? Napíšte nám v komentári pod článkom, ako sa bránite možným zdravotným problémom v budúcnosti.
Zdroje: https://www.livestrong.com/article/287638-pros-cons-of-sitting-on-a-stability-ball/
https://posturepeople.co.uk/sitting-gym-ball-work-facts/
https://ergonomictrends.com/kneeling-squatting-at-desk/
https://varierchairs.com/news/is-kneeling-better-than-sitting/