Trávite pri počítači či v kancelárii dlhé hodiny a večer vás trápi boľavý chrbát? Sedavé zamestnanie a nesprávne sedenie patria medzi časté príčiny chronických bolestí chrbtice. Tento problém postihuje mnoho ľudí. Preto je dôležité vedieť, ako správnym výberom kancelárskej stoličky predchádzať bolestiam a zlepšiť pohodlie pri práci. V tomto článku sa dozviete, prečo dlhé sedenie spôsobuje problémy s chrbtom a ako ich riešiť správne zvolenou kancelárskou stoličkou. Vysvetlíme základné princípy ergonómie sedenia, predstavíme rôzne typy stoličiek (ergonomické, dynamické, kľakačky) a ponúkneme praktické tipy pre výber a používanie stoličky tak, aby váš chrbát netrpel.
- Prečo z dlhého sedenia bolí chrbát?
- Ergonomické zásady zdravého sedenia
- Typy kancelárskych stoličiek a ich vplyv na chrbticu
- Praktické tipy pri výbere a používaní stoličky
- Záver
Prečo z dlhého sedenia bolí chrbát?
Ľudská chrbtica nie je stavaná na dlhodobé statické sedenie. Pri sedení pôsobí na platničky v driekovej (bedrovej) oblasti vyšší tlak než pri státí či chôdzi. Neopretý sed zvyšuje tlak na driekové platničky asi o 40 % oproti postoju (Nachemson, 1975), čo znamená nadmerné zaťaženie stavcov a platničiek. Ak sedíme hodiny bez opory a v zhrbenej polohe, prirodzené zakrivenie chrbtice sa vychyľuje, svaly a väzy sú preťažené a začnú bolieť.
Okrem mechanického tlaku zohráva úlohu aj nedostatok pohybu. Dlhé nehybné sedenie spôsobuje ochabovanie a tuhnutie svalov a spomalenie krvného obehu. Svaly okolo chrbtice potom nemajú dostatok živín, čo vyvoláva únavu a bolesť. Niet divu, že po celom dni v sede často cítime stuhnutosť a bolesti v krížoch či medzi lopatkami.
Dobrou správou je, že samotné sedenie nemusí byť deštruktívne, pokiaľ ho vykonávame správne. Kľúčom je ergonomicky vhodné sedenie na správnej stoličke, ktorá minimalizuje nadmerný tlak na chrbticu a podporuje zdravé držanie tela.
Ergonomické zásady zdravého sedenia
Ergonómia sa zaoberá prispôsobením pracovných podmienok človeku. Pri sedení to znamená upraviť stoličku a prostredie tak, aby podporovali prirodzenú krivku chrbtice a umožnili pohodlné, zdravé držanie tela. Na čo sa zamerať?
Základom je bedrová opora – podpora spodnej (driekovej) časti chrbta. Chrbtica v driekovej oblasti je prirodzene prehnutá dopredu (lordóza) – kvalitná stolička by mala toto prehnutie podopierať, aby sme sa pri sedení nehrbili. Výskumy ukazujú, že prítomnosť bedrovej opierky pomáha udržať neutrálne zakrivenie chrbtice (De Carvalho, 2023), čím sa odľahčujú platničky aj svaly.
Dôležitá je aj správna výška a hĺbka sedadla. Výška sedadla nastavte tak, aby chodidlá spočívali na podlahe a kolená boli zhruba v pravom uhle. Hĺbka sedadla má nechať medzi prednou hranou sedáka a kolenami aspoň 2–3 prsty voľného priestoru – tým sa vyhnete tlačeniu stehien a obmedzeniu krvného obehu v nohách.
Moderné kancelárske stoličky často ponúkajú synchronný mechanizmus nakláňania, kde sa operadlo pri záklone pohybuje spolu so sedákom. Krátky záklon počas práce uvoľní chrbticu a zníži tlak na platničky, preto odborníci odporúčajú priebežne meniť polohu. Hovorí sa, že „najlepšia poloha je vždy tá ďalšia“, čo zdôrazňuje význam dynamického sedenia. Kvalitná stolička umožňuje pohyb (hojdanie, nakláňanie) a tým predchádza strnutiu chrbta.
Netreba zabúdať ani na opierky rúk a prípadne opierku hlavy. Nastaviteľné podrúčky pomôžu odľahčiť ramená a šiju – keď máte predlaktia pohodlne podopreté, svaly krku sa uvoľnia. Opierka hlavy zas podoprie krčnú chrbticu pri záklone a môže prísť vhod najmä pri oddychu alebo premýšľaní v sede.
Ak stolička spĺňa uvedené princípy a je správne nastavená, rovnomerne podopiera telo a odľahčuje chrbticu pri dlhom sedení.
Typy kancelárskych stoličiek a ich vplyv na chrbticu
Na trhu nájdeme rôzne typy stoličiek, ktoré sa snažia riešiť problémy spojené so sedením. Ktoré sú najčastejšie a čím sa líšia?
Ergonomické nastaviteľné stoličky: Klasické kancelárske stoličky vybavené množstvom nastavení pre maximálnu prispôsobiteľnosť. Majú nastaviteľnú výšku sedadla, často aj posuv sedáka (hĺbku), sklon operadla (synchrónny mechanizmus), výšku podrúčok a bedrovú opierku. Všetky tieto prvky umožňujú ušiť stoličku na mieru používateľovi. Keď sa na takejto stoličke správne usadíte, udržiava váš chrbát v optimálnej polohe a znižuje svalové napätie.
Dynamické stoličky (aktívne sedenie): Tento typ stoličiek umožňuje pohyb počas sedenia. Niektoré modely majú sedadlo na pružine či kĺbe, takže sa môžete mierne pohupovať a nakláňať, iné fungujú ako balančné a nútia neustále zapájať stabilizačné svaly (princíp fitlopty). Mikropohyb zabraňuje strnutiu svalov a zlepšuje prekrvenie, no nie každému takýto aktívny sed vyhovuje a vedecké výsledky jeho prínosu sú zmiešané (Lengsfeld, 2007).
Kľakačky (kľačiace stoličky): Špecifická kategória stoličiek, na ktorých sedíte v polo-pokľaku – kolená máte opreté o mäkkú podložku a sedák je naklonený dopredu. Táto poloha automaticky narovná driekovú chrbticu a udržuje správnu lordózu (predsunutie panvy). Štúdia ukázala, že kľakačka udrží spodnú časť chrbta v prirodzenejšom zakrivení (podobnom ako v stoji) než bežná stolička (Bettany-Saltikov, 2008). Táto poloha môže priniesť úľavu v krížoch, avšak chýba opora chrbta, viac pracujú chrbtové svaly a časť váhy nesú kolená. Nie každému dlhodobé kľačanie vyhovuje – v experimente udávali účastníci väčšie nepohodlie a vyššiu svalovú námahu na kľakačke oproti bežnej stoličke (Lander, 1987). Preto je vhodná skôr na občasné prestriedanie s bežnou stoličkou než na celodenné sedenie.
Praktické tipy pri výbere a používaní stoličky
Ako si teda vybrať správnu stoličku, ktorá pomôže vášmu chrbtu? Tu je niekoľko odporúčaní z praxe:
- Nastavenie podľa vašich potrieb: Každý má inú postavu a iné ťažkosti, preto si vyberte stoličku, ktorú viete prispôsobiť sebe. Mala by mať minimálne výškové nastavenie sedadla a ideálne aj nastaviteľný sklon operadla, posun sedáka či výšku podrúčok – tiež nastaviteľnú bedrovú opierku. Čím viac možností, tým lepšie stoličku doladíte pre svoj chrbát.
- Vyskúšajte si pohodlie: Ak môžete, sadnite si na vybranú stoličku pred kúpou aspoň na pár minút. Vnímajte, či vás niekde netlačí a či poskytuje oporu tam, kde ju potrebujete. Ak nakupujete online, preštudujte recenzie a rozmery produktu. Je dobré mať možnosť stoličku vrátiť alebo vymeniť, ak by vám nesadla.
- Správne nastavenie stoličky: Keď máte stoličku doma alebo v kancelárii, venujte čas jej nastaveniu. Sadnite si čo najviac dozadu k operadlu. Upravte výšku sedadla (chodidlá na zemi, kolená 90°) a výšku operadla či bedrovej opierky (podopiera kríže). Podrúčky nastavte tak, aby ste mali položené predlaktia pri tele a uvoľnené ramená.
- Starostlivosť o stoličku: Nezabúdajte ani na údržbu. Občas dotiahnite skrutky či mechanizmy, ak začnú povolovať alebo vŕzgať. Kolieska čistite od namotaných nečistôt, aby sa hladko otáčali. Poťah vysávajte a podľa potreby čistite, nech vám stolička dlho slúži v plnej kondícii.
Záver
Bolesti chrbta zo sedenia sú bežným problémom modernej doby, no správnym výberom kancelárskej stoličky im možno účinne predchádzať. Nesprávne sedenie zvyšuje záťaž na chrbticu, zatiaľ čo ergonomicky vhodná stolička túto záťaž znižuje a pomáha udržať zdravé držanie tela. Hlavný odkaz pre zákazníka je jasný: investícia do kvalitnej stoličky sa oplatí. Správne vybraná a nastavená stolička vám môže priniesť výraznú úľavu od bolestí, lepšie držanie tela a vyšší komfort pri práci.
Zoznam použitých zdrojov
Nachemson A., 1975, Towards a better understanding of low-back pain: a review of the mechanics of the lumbar disc, Rheumatology and Rehabilitation, DOI: 10.1093/rheumatology/14.3.129
De Carvalho D.E., Callaghan J.P., 2023, Effect of office chair design features on lumbar spine posture, muscle activity and perceived pain during prolonged sitting, Ergonomics, DOI: 10.1080/00140139.2022.2152113
Bettany-Saltikov J., Warren J., Jobson M., 2008, Ergonomically designed kneeling chairs: are they worth it? (Comparison of sagittal lumbar curvature in two different seating postures), Studies in Health Technology and Informatics, 140:103-6
Lander C., Korbon G.A., DeGood D.E., Rowlingson J.C., 1987, The Balans chair and its semi-kneeling position: an ergonomic comparison with the conventional sitting position, Spine, DOI: 10.1097/00007632-198704000-00014
Lengsfeld M., König I.R., Schmelter J., Ziegler A., 2007, Passive rotary dynamic sitting at the workplace by office-workers with lumbar pain: a randomized multicenter study, The Spine Journal, 7(5):531-540, DOI: 10.1016/j.spinee.2006.06.390